40 yaş beslenmesi nasıl olmalı?

Posted On 16 Eyl 2022

40 yaş ve üstü beslenme nasıl olur? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan’ın 40 yaşındaki kadınlara özel önerileri…

Genel vücut sağlığı düzenli bir beslenme ve yaşam şekliyle korunabilir. Özellikle 40’lı yaşlar sağlıklı bir yaşlılık dönemi için oldukça önemlidir. Bu nedenle beslenmeden, uyku düzenine ve fiziksel aktivitelere kadar her bireyin bir planlama yapması gerekir. Aksi takdirde kolesterol, kalp-damar hastalıkları, kanser, kemik erimesi ve depresyon gibi birçok rahatsızlık gelişebilir. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, “Her yaşın ayrı bir beslenme şekli vardır. Günümüz toplumuna bakıldığında özensiz ve bilinçsiz beslenme, şişmanlık, sigara-alkol kullanımı ve uzun çalışma saatleri gibi nedenler genel vücut sağlığını etkileyebiliyor” diyor.

Yaşam şekli önemli

Her insan 40’lı yaşlara gelene kadar birçok evrelerden geçer. Çocukluk, ergenlik, orta yaş ve gebelik gibi dönemlerde vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Tüm bu süreçte beslenme düzeni büyük önem taşır. Çünkü her yaşın ayrı bir beslenme şekli vardır. Günümüz toplumuna bakıldığında özensiz ve bilinçsiz beslenme, şişmanlık, sigara-alkol kullanımı ve uzun çalışma saatleri gibi nedenler genel vücut sağlığını etkileyebiliyor. Özellikle modern toplumlardaki kadınlar iş, aile ve sosyal yaşamlarındaki yoğun tempo sebebiyle beslenme düzenlerine dikkat edemeyebiliyor.

40’lı yaşlarda hormonlar değişiyor

40’lı yaşlarda birçok kadın menopoz dönemine girer. Bunun sonucunda da hormonlarda değişim başlar. Hormonlardaki bu değişiklikler östrojenin karın çevresinde toplanmaya başlamasıyla birlikte o bölgede yağlanmayı artırır. 40’lı yaşlarda kadınların metabolik enerji harcamaları düşmeye başladığından kilo almaya da daha elverişli hale gelirler. 40’lı yaşlarda vücudun enerji ihtiyacı daha az olduğu için yiyecek tüketiminin de bu duruma göre ayarlanması gerekir. Aksi takdirde kalp-damar hastalıkları, meme kanseri, kemik erimesi, selülit, menopoza bağlı stres, depresyon, ateş basmaları ve sinirlilik gibi durumlar oluşabilir. Erkeklerde de ileri yaşa, mevcut hastalığa ya da hareketsiz yaşama bağlı olarak kilo alma durumu yaşanabilir. Bu nedenle her bireyin kilo kontrollerini yapması gerekir. Ayrıca düzenli olarak fiziksel aktivite yapılmalı, beden kitle indeksi 30 ve üzerindeyse mutlaka kilo verilmeli, uyku saatleri yeterli olmalı ve sağlık kontrolleri sıkça yapılmalıdır.

Beslenme düzeni oluşturun

40’lı yaşlarda da düzenli bir beslenme rutini oluşturulmalıdır. Özellikle kas ve iskelet sisteminin sağlığını koruyabilmek için günlük olarak 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Et ve et türevleri fazla tüketilmemelidir. Haftada 2-3 gün kırmızı et, diğer günler beyaz et ve kuru baklagiller yenilebilir. Günde 4-5 porsiyon taze mevsim sebze ve meyvesi, ekmek olarak tahıllı, tam buğday ve çavdar ekmeği tüketilmelidir. Yağlar konusunda da ölçülü olunmalı, doymamış yağlar tercih edilmelidir. Tereyağı ve margarin gibi yağlar doymuş yağlar olduğundan kolesterolü arttırabilir. Bu tarz yağlar yerine ayçiçek, soya ve mısırözü gibi bitkisel yağlar tüketilmesi daha doğru olur. Bitkisel yağlar kolesterol içermediğinden tüm yiyecekler bu yağlarla pişirilmelidir. Zeytinyağlı yemeklerde ise pişirildikten sonra yağ çiğ olarak ilave edilmelidir.

Şekerden uzak durun, lifli besinler tüketin

40’lı yaşlarda bağırsak hareketleri yavaşladığı için kabızlık görülebilir. Bu nedenle posalı besinlere ağırlık verilmeli, sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yulaf, mercimek, mısır, esmer ekmek gibi lif yönünden zengin gıdalar beslenme düzeninde mutlaka yer almalıdır. Şeker ve şekerli besinler ile şerbetli ürünler mümkün olduğunca az yenilmelidir. Bu tarz besinler kişiye yoğun enerji verir ancak fazla tüketilmeleri kilo ve yağlanmaya neden olabilir.

Kemik sağlığı için kalsiyum

Kan şekerini hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, pirinç, makarna v.s) yerine kepekli ve tahıldan zengin besinler tercih edilmelidir. Kemiklerin güçlü kalması için kalsiyum içeren besinler tüketilmeli ve D vitamini desteği alınmalıdır. Kalsiyum ile birlikte magnezyum da alınmalıdır. Magnezyum için en iyi kaynaklar; balkabağı, ayçiçeği, susam, keten tohumu, muz ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunların yanı sıra alkol, kafein ve sigara gibi maddeler azaltılmalıdır. Çünkü bu maddeler kalsiyum kaybını arttırarak kemik erimesine yol açabilir.

Yaşlanmanın en kaçınılmaz tarafı hücre yenilenme hızının yavaşlamasıdır. Yapılan araştırmalarda kırmızı erik, üzüm, patlıcan ve böğürtlen gibi mor yiyeceklerde bulunan antioksidanların hücre yenileme hızını ciddi oranda arttırdıkları da görülmüştür.

Mucizevi üçlü: Badem, keten tohumu ve susam

40’lı yaşlarda tokluk hissi veren leptin hormonu salgılanması azalır. Bu durum da iştahın açılmasına neden olabilir. Tokluk hissi vermesi için gün içinde belli zamanlarda bolca badem tüketilebilir. Badem zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca keten tohumu ve susamın içinde bulunan lignan maddesi antioksidanların en güçlüsüdür. Ketentohumu ve susam yoğurda veya salataya katılarak yenilebilir. Bunların yanı sıra C ve E vitamini içeren yiyecekler tüketilmelidir. E vitamini menopozun yol açtığı ateş basmalarına iyi gelir. Örneğin ketentohumu ve soya da sıcak basmaları için etkili besinlerdir. Günlük olarak 2 yemek kaşığı alınması yeterlidir. B vitamini, çinko ve magnezyum ise ruhsal gerginlikleri azaltabilmek için en iyi kaynaklardır. Seratonin kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Seratonin için en iyi kaynak ise muzdur.

Hareket edin!

40’lı yaşlarda beslenme şekli haricinde fiziksel aktiviteler ve uyku düzeni de oldukça önem taşır. Bu nedenle kadın-erkek her bireyin düzenli egzersizler yapması ve sağlıklı bir uyku rutini oluşturması gerekir. Ancak bu sayede genel vücut sağlığı korunabilir. Eğer kişinin herhangi bir sağlık problemi varsa yapılacak egzersizler uzman doktor kontrolünde planlanmalıdır.

40’lı yaşlarda yapmanız gereken 40 şey

Üniversite arkadaşlarınızla biraz pasta ve bolca votka ile yirmi yaşınıza girdiğiniz gün dün gibi. O zaman da alt etmek zorunda olduğunuz problemler vardı tabii; yemeği kim bitirdi, bulaşık sırası kimde, hafta sonu ne yapılacak…

20’li yaşlar kolaydı. Bütün gün çalıştıktan sonra spora gitmek zorunda kalmadan fit, özel bakımlar yapmadan ışıl ışıl saçlar ve cilde sahiptiniz. Güneş lekeleri, kolesterol seviyesi ya da böbrek taşları hakkında endişeniz yoktu. Akşam alkolü fazla kaçırdığınız için o gün kalkıp okula gitmeyebilirdiniz.