Maratonda koşarken bunlara dikkat!

Her yıl binlerce insanın katıldığı İstanbul Maratonu bu yıl 11 Kasım’da gerçekleşecek. İşte maratona katılacakların dikkat etmesi gerekenler…

Her yıl binlerce insanın katıldığı İstanbul Maratonu bu yıl 11 Kasım’da gerçekleşecek. İşte maratona katılacakların dikkat etmesi gerekenler…
Önümüzde 11 Kasım’da koşulacak olan İstanbul Maratonu var. İstanbul Maratonu Türkiye’den ve dünyadan rekor katılımın olduğu Asya ve Avrupa yakasını birleştiren parkurda yapılan bir yarış. Bu yarışta 10 K (kilometre), 15 K, Maraton (42, 195 K) ve Halk koşusu kategorileri bulunuyor. Kadıköy Florence Nightingale Tıp Merkezi Genel Cerrahi Bölümü’nden Prof. Dr. Gülüm Altaca, İstanbul Maratonu’na katılacaklara önerilerde bulunuyor…
 
Karbohidrat yüklemesi yaklaşık 75-90 dakikadan fazla sürecek olan yarışlar öncesinde yapılması önerilen bir beslenme şekli. Amacı vücudumuzdaki glikojen depolarını yeteri kadar doldurmak ve yarışta bunların kullanılmasıyla yarış performansımızda yüzde 2-5’lik bir artış sağlamaktır. Bu da 42 K (maraton) için birkaç dakika kazanç demektir. 15 K yarışı öncesinde de önerilmektedir (15 K’yı 75 dakikadan kısa sürede koşan elit atletler hariç). Yarış performansının yanında yarıştan sonra daha az yorgunluk hissedilmesi ve toparlanmanın daha çabuk olmasına da katkısı bulunmaktadır. Bunun da önerilen birkaç şekli var. Önceden yapılan karbohidrat yüklemesi öncesinde 1 hafta hiç karbohidratsız yemek tüketmekve glikojen depolarını iyice boşaltıp daha sonra 1 haftalık karbohidrat yüklemesine geçmektir. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre bundan vazgeçilmiş ve günümüzde direk karbohidrat yüklemesine başlanması öneriliyor.
 
Günümüzde uygulanan ise bunlardan ilki 3 günlük, diğeri yarıştan önceki son 1 günlük diyettir:
Her ikisinde de günde kg başına alınması önerilen karb miktarı 7-12 g olarak öneriliyor. Bu gerçekten yüksek bir miktar ancak işe yarıyor. Burada özellikle üzerinde durulması gereken nokta toplam alınan kalori miktarını yükseltmemek. Yani sabah fazladan ekmek ve reçel yerken, yediğimiz peynir veya tereyağından vazgeçmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kilo alırız ve yarışta daha da zorlanırız. Bir de önerilen her zaman önerilen ve yediğimiz gibi yüksek lif oranlı karbohidratları bu karbohidrat yükleme sırasında yememek, tam buğday unlu ekmek yerine beyaz ekmek yemek, mercimek, fasulye gibi yiyecekler yememek çünkü bunlar da mide ve barsaklarda bu oranlarda yendiğinde yarış öncesi rahatsızlık yaratabiliyor.
 
Her yarış öncesi rüyasını gördüğümüz ve “Oh son hafta yiyeceğim işte” diye hararetle beklediğimiz makarna olayına gelince… Makarna öneriliyor ancak üzerine konulan soslar değil. Aynı şekilde fazla yağlı gıdalar da önerilmiyor. Bu arada karbohidrat yüklemesi sırasında egzersizlerimizi yoğunluk ve süre bakımından iyice azaltmalıyız ki, glikojen depoları kullanılmasın, aldığımız karbohidratlar depolansın. Bu 3 veya 6 günlük karb yüklemesi öncesinde son gün ağır tempo ya da interval çalışması önerenler de var, bunun amacı da glikojen depolarını iyice boşaltıp yeni glikojen için yer açmak.
 
Karbohidrat yüklemesi sırasında yapılmaması gerekenler nelerdir?
Bu arada yarış öncesi daha önce yemediğimiz, midenizin alışık olmadığı hiçbir şeyi yemeyin.
Aşırı egzersiz yapmayın.
Fazla lifli gıda tüketmeyin.
Karbohidratları artırırken, diğer gıdaları azaltın ki kilo alımına yol açmasın.

Bu arada glikojen depolanması sırasında vücutta su tutulumu olacaktır, tartıda 2-3 kg fazla çıkması sorun değil kilo aldım diye korkmayın.
 
Karb yüklemesi için önerilen gıdalar;
Düşük lifli tahıl gevrekleri
Meyve suları
Beyaz ekmek
Makarna (ağır yağlı sos eklenmeden)
Beyaz pilav
Kabuğu soyulmuş patates
Meyveler (muz, portakal)
Düşük yağ oranlı enerji barları

 
Tabii ki kaslarınızın desteklenmesi için protein alımına devam etmelisiniz, bunu da yağsız etler, balık, tavuk, yağsız süt ve süt ürünleri gibi gıdaları tüketerek yapabilirsiniz. Burada kural toplam almanız gereken kalori miktarını fazla abartmamak, sadece oranı karbohidrat lehine değiştirmektir.