Çocuğunuzun sakinleşmesine yardım için yoga

Çocuk yogası, her yaştan çocuğun sakinleşmesi ve daha iyi odaklanması, bedensel olarak da esneyip güçlenmesi için tüm uygulanan pratikler içerir. Özellikle de gergin zamanlarda çocuğun sakinleşmesine yardım eden yoga pozlarını çocuğunuzla birlikte yapabilirsiniz. İşte çocuklar için keyifli bir yoga serisi!

Kedi-inek akışı
Çocuğunuz çok hareketliyse, dikkatini bu aktiviteye çekmek için ilgi çekici bir pozla başlamanız faydalı olur. Kedi-inek akışı, zemine köklenme sağlamak ve yoga pratiğine eğlenceli bir başlangıç yapmak için idealdir. Çocuğunuzla birlikte elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere gelin. Ellerinizin taşıdığı beden ağırlığını bileklere vermeden, parmakları iyice açarak ellerin gücüyle yere köklenin. Dizlerin altı acıyorsa bir battaniye veya havlu koyabilirsiniz. Nefesinizle uyumlu bir ritm ile sırtı yuvarlayın, başın tepesi ile yeri gösterin. Hareketi boynunuzla değil, omurganın bel ve sırt bölgelerinde kıvrılma hareketi ile yapın. Kedi-inek-kedi-inek akışı halinde yaptıktan sonra omurgayı nötr pozisyona getirin “Masa” isimli bu final pozunda birkaç nefes bekleyin.

Aşağı bakan köpek
Kedi-inek akışından ve “masa” pozunda birkaç nefes kaldıktan sonra “Aşağı Bakan Köpek” pozu için elleri omuz genişliğinde, ayakları da kalça genişliğinde açın. Kalçaları yukarı yükseltin. Elleri parmak kökleriyle yerde yayın ve ayakları da birkaç kere pedallama yapar gibi hareket ettirin. “Pedallıyoruz!” diyerek eğlence katabilirsiniz. Ardından ayakları sabit bir hale getirin ve 3 ila 5 nefes bu pozda kalın. Topukları yere getirmek için zorlamayın ancak çocukların bedenleri daha esnek olduğu için çocuğunuzun topukları rahatlıkla yere kökleniyor olabilir.

Çocuk pozu
Yoga duruşları “Asana” olarak adlandırılır. “Aşağı bakan köpek” pozundan sonra “Çocuk pozu” yani Balasana için aşağı inerken dizleri yere değdirin, kalçayı geriye doğru topukların üzerine doğru gönderin ve eller halen gövdenin ilerisinde kalırken bu yüzüstü pozisyonda dinlenin. Birkaç nefes burada kalırken çocuğunuzun dikkati içe dönecektir. Bu pozu, yoga serisinin en başında da kullanabilir, böylece sakinleştirici bir pozla başlayabilirsiniz. Özellikle de birden fazla çocuğunuz varsa “çocuk pozu” ile başlamak hep beraber sakinleşmeyi kolaylaştırabilir.

Çocuk pozu – eller arkada
Çocuk pozunun eller arkada olan versiyonu da bulunur. Çocuk pozunu elleri arkaya alarak, alın yerde olacak şekilde de uygulamak elleri önde tutmaktan daha farklı hisler sağlar. Ellerin arkaya alındığı çocuk pozunda alın yerde olur. Burada başın tepesi yerine alnın yerde olmasına dikkat etmek gerekir. Burada birkaç nefes kaldıktan sonra oturur pozisyona gelin.

Tırtıl pozu
Tırtıl pozu, bir “yoga duruşu” gibi görünmese de çocuğun bedensel ve zihinsel olarak merkezlenmesi için oldukça faydalıdır. Özellikle de gün boyunca masa başında oturan çocukların sırtlarını esnetmek için tırtıl pozu idealdir. Çocuğunuzun öne yavaşça eğilmesini, öne eğilmeyi kalçadan başlatması ve göğüs kafesinden ileriye doğru giderek öne katlanmasını teşvik edin. Burada bir tırtıl olduğunuzdan bahsederek kelebek olmaya hazırlandığınızı söyleyin. Çocuğunuzun ilgisini yoga çalışmanızda tutmak için pozlar içine hikayeler katabilirsiniz.

Tırtıl pozunda derinleşme
Çocuğunuz tırtıl pozunda dilerse sadece ayaklarını tutarak bekleyebilir. Arzu ederse veya öne katlanması oldukça kolay görünüyorsa başıyla ayaklarına doğru inebilir. Elleri ile ayaklarını tutabilir veya ellerini bacaklarının yanında yerde tutabilir. Siz de bedeninizin izin verdiği ölçüde öne katlanın ve burada birkaç nefes kalın.

Yarım kelebek
Tırtıl pozundan sonra ayak tabanlarını birleştirin. Bu aşamada hep beraber birer kelebek olduğunuzu hayal edebilir, hikâye ve eğlence katabilirsiniz. Ayak tabanları halen birbirine yapışık haldeyken dizleri yukarı-aşağı oynatın. Ardından tek bacağı düz halde öne uzatıp yana açın. Göğüs kafesinizle bu bacağa doğru uzanın ve öne eğilin. Öne eğilmede çocuğunuz ellerini ileri uzatabilir veya bir kolunu başının yukarısından diğer omzuna doğru gönderebilir. “Şimdi kelebek biraz dinleniyor” diyerek sabitliğe gelmesini sağlayın. Yetişkinler bu pozu yaparken bir yastığın üzerine oturarak daha rahat edebilir. Eğildiğiniz tarafta birkaç nefes bekledikten sonra bacağı ortaya sürükleyin. Diğer tarafa geçmek için bacak değiştirin.

Mum duruşu
Sırt üstü yere gelinir. Elleri belin alt kısmına getirilir. Ellerin ve dirseklerin kuvvetiyle ayaklar yukarıya kaldırılır. Yetişkinler için omuz duruşu olarak bilinen bu yoga pozu, eller bedenin yanında olacak şekilde de yapılabilir. “İşte biz birer pastayız, bacaklarımız da bir mum!”. Mum duruşu, kalbin yavaşlaması ve zihnin dinginleşmesi için ideal pozlardan biri olarak gösterilir. Hamileler, regl döneminde olan veya yüksek tansiyonu olan yetişkinler için tavsiye edilmese de çocuklar için hem sakinleştirici hem de eğlenceli bir yoga duruşudur.

Dizleri çekme
Sırt üstü yatın ve dizleri karna doğru çekin. “Apanasana” isimli bu duruşta sağa-sola birkaç kere salınma yaparak sırtın yerle temasını hissedin ve son dinlenme pozu olan shavasana için hazırlanın. Shavasana esnasında vücut bir miktar soğuyacağı için sırt üstü dinlenme pozunda olan çocuğunuzun üzerini ince bir battaniye ile örtebilirsiniz. Shavasana pozunun bir dinlenme pozu olduğunu, gevşeme için bir süre hareketsiz yatacağınızı söyleyebilirsiniz. Çocuğunuz odaklanmakta zorlanıyorsa, gözlerini kapatıp kendini bulutların üzerinde hayal etmesini tavsiye edebilirsiniz.

Son dinlenme pozu – Shavasana
Yoga pratiklerinin sonunda yer alan dinlenme pozu “Shavasana”, tüm uygulamanın sindirilmesini sağlayan ve atlanmaması gereken bir pozdur. Shavasana süresini 3 ila 5 dakika kadar tutmak oldukça etkilidir ancak çocuklarda bu süreyi sağlamak her zaman mümkün değildir. Akşam saatlerinde yapılan uygulamada, shavasana ile birlikte çocuklar epeyce dinlenmiş olacağı için uykuya geçmek zorlaşabilir. Bu sebeple akşamüstü yapılan yoga pratiğinde shavasana pozunu kısa tutabilirsiniz. Shavasanaya geçerken başının altına çok ince bir destek koyabilirsiniz. Yerde, halı veya matın üzerinde sırt üstü uzanmasını sağlayın. Ellerini ve ayaklarını hafifçe yana açıp bir yıldız olduğunu hayal edebilir. Topuklardan başlayarak başına kadar tek tek beden parçalarını sayarak gevşemesi için yönlendirin. Bozu bitirirken önce yana dönmeli, ardından tek elin yardımıyla yavaşça oturur pozisyona geçilmelidir.

Bitirirken
Son dinlenme pozu shavasanadan sonra bir süre oturur bir pozisyonda kalmak, pratiği tamamlamak için tercih edilebilir. 1-2 dakikayı bu şekilde geçirmek bedeni ayağa kalkmadan önce hazırlamak için gayet uygundur. Elleri kalbin önünde birleştirme hareketi, tekrar merkezlenme sağlamak ve kapanış teşekkürü için kullanılabilir. Dua etme gibi görünse de bu hareket, yoga pratiklerinde “Anjali mudra” olarak adlandırılır. Elleri kalbin önünde birleştirirken çocuğunuzla birbirinize teşekkür edebilirsiniz.